Page 57 -

ิ
์
ื
ิ
ั
ุ
ิ
ิ
โครงการพัฒนาหนังสออเล็กทรอนกสเฉลมพระเกียรต สมเด็จพระเทพรตนราชสดาฯ สยามบรมราชกุมาร ี
3.5 ปริมาณ
�
�
ึ
�
ปริมาณ(Volume) การออกกาลังกาย จะข้นอยู่กับจานวนการออกกาลังกาย
ทั้งหมดที่ท�าได้ในช่วงหนึ่งสัปดาห์ การฝึกสมรรถภาพของระบบหัวใจและการไหลเวียนเลือด และ
การฝึกความอ่อนตัว ตามคาแนะนาเก่ยวกับความถ ความหนัก และระยะเวลาดังท่กล่าวมาแล้ว
ี
�
ี
่
ี
�
ส่วนการฝึกความอดทนและความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ เป็นการควบคุมปริมาณ เป็น จ�านวนครั้ง
และเซท ตามที่ได้ระบุไว้ก่อนหน้านี้แล้ว
3.6 ความก้าวหน้า
ความก้าวหน้า(Progression) หมายถึง อัตราความก้าวหน้าของการออกกาลังกาย
�
ึ
ซ่งข้นอยู่กับสุขภาพ ระดับความฟิต การฝึกซ้อม การตอบสนอง และเป้าหมายในการออกกาลัง
�
ึ
�
กายของแต่ละบุคคล ในการพัฒนาความก้าวหน้าสามารถทาได้ โดยการเพิ่มความถ ความหนัก
่
ี
เวลา และเลือกประเภทของการออกกาลังกาย ดังน้นผู้ท่ออกกาลังกายไปสักระยะหน่ง ร่างกายจะ
ั
�
�
ึ
ี
มีการพัฒนา จึงจ�าเป็นที่จะต้องมีการปรับเปลี่ยนโปรแกรมให้มีความเหมาะสมมากขึ้น
3.7 รูปแบบการออกก�าลังกายแบบแอโรบิก
การออกก�าลังกายแบบแอโรบิกทั้งแบบกลุ่ม และแบบเดี่ยว ที่เป็นที่นิยมกันมีอยู่
หลายประเภท ได้แก่ การฝึกแบบต่อเนื่อง (Continuous training) การฝึกแบบหนักสลับเบา
(Interval training) และการฝึกแบบวงจร (Circuit training) ซึ่งในปัจจุบันนิยมการฝึกแบบต่อ
เนื่อง ส่วนการฝึกอีก 2 แบบนั้น ก็ก�าลังเป็นทางเลือกที่ได้รับความนิยมมากขึ้นเรื่อยๆ การฝึกทั้ง
สามแบบนี้สามารถจะน�ามาเพิ่มความหลากหลายในโปรแกรมการออกก�าลังกายได้

ู
ื
ึ
่
ี
ี
่
ึ
การฝกแบบตอเนอง (Continuous training) เปนการฝกทมรปแบบเหมอนกราฟ
่
็
ื
่
�
รูประฆังควา หลังจากมีการ warm-up ก็จะเป็นการออกกาลังกายในระดับความหนักค่อนข้างคงท ี ่
�
ี
ไปช่วงระยะเวลาหน่งตามท่กาหนด และมีการผ่อนคลายในช่วงท้าย ส่วนใหญ่โปรแกรมการออก
ึ
�
ก�าลังกายแบบกลุ่มจะใช้เป็นรูปแบบ ดังรูปที่ 3.4

50 การออกก�าลังกาย