Page 55 -

ิ
์
ื
ิ
ั
ุ
ิ
ิ
โครงการพัฒนาหนังสออเล็กทรอนกสเฉลมพระเกียรต สมเด็จพระเทพรตนราชสดาฯ สยามบรมราชกุมาร ี
3.3 ระยะเวลาการออกก�าลัง
�
ี
ึ
ระยะเวลาท่ออกกาลังกาย (Duration) ซ่งจะแปรผกผันกับความหนักของการออก
ก�าลังกาย เมื่อมีการใช้พลังงานที่เท่ากัน กล่าวคือ ออกก�าลังกายหนักแต่ใช้ระยะเวลาสั้น หรือออก
ี
ื
�
�
กาลังกายเบาๆ เป็นเวลานาน ส่วนใหญ่แล้วในผู้ใหญ่ท่ไม่ใช่นักกีฬา มักจะช่นชอบการออกกาลัง
กายที่มีความหนักน้อยถึงปานกลาง ในระยะเวลาที่นานมากกว่า
ื
คู่มือ ACSM (2018) แนะน�าในเร่องของระยะเวลาการออกกาลังกายแบบแอโรบิก
�
ในผู้ใหญ่ทั่วไปไว้ ดังนี้
- ออกก�าลังกายที่ความหนักปานกลาง อย่างน้อย 30 นาที 5 วันต่อสัปดาห์ หรือ
มากกว่า ให้ได้เวลาออกก�าลังกายรวมในแต่ละสัปดาห์ไม่น้อยกว่า 150 นาที หรือ
- ออกก�าลังกายแบบแอโรบิกที่มีความหนักสูง อย่างน้อย 20 – 25 นาที 3 วันต่อ
สัปดาห์ หรือมากกว่า ให้ได้เวลาออกก�าลังกายรวมในแต่ละสัปดาห์ไม่น้อยกว่า 75 นาที หรือ

- ออกก�าลังกายที่มีความหนักปานกลางและสูงผสมกัน อย่างน้อย 20 – 30 นาที
3 – 5 ครั้งต่อสัปดาห์

�
�
้
�
ถ้าต้องการออกกาลังกายเพ่อลดหรอควบคมนาหนัก ควรออกกาลังกายวนละ
ุ
ั
ื
ื
50 – 60 นาที โดยให้ทั้งสัปดาห์รวมแล้วมีการออกก�าลังกายที่มีความหนักปานกลาง 300 นาที
ี
หรือความหนักสูง 150 นาท หรือผสมผสานระหว่างความหนักปานกลางและความหนักสูงก็ได้
นอกจากนี้การออกก�าลังกายแบบไม่ต่อเนื่อง (อย่างน้อย 10 นาทีต่อครั้ง) เพื่อให้เวลารวมของการ
็
้
ออกก�าลังกายไดตามที่แนะน�าก็เปนอีกทางเลือกหนึ่งที่มีประสิทธิภาพ ทั้งนี้อาจใชการดูพลังงานที่
้
ใช้ไป หรือการนับ Step ก็เป็นอีกทางเลือกที่ใช้ได้เช่นกัน ซึ่งอาจจะท�าให้บรรลุเป้าหมายได้ง่ายขึ้น
หรือมีแรงจูงใจมากข้นสาหรับบางคน หากต้องมีการใช้พลังงานจากกิจกรรมทางกาย หรือการออก
ึ
�
กาลังกายมากกว่า 1,000 kcal ต่อสัปดาห์ หรือ เดินให้มีความหนักของการออกกาลังกาย
�
�
ปานกลางถึงหนัก อย่างน้อย 4,000 – 10,000 ก้าวต่อวัน
3.4 รูปแบบการออกก�าลังกาย
�
ื
ี
รูปแบบของการออกกาลังกาย (Mode) เป็นกิจกรรมท่ใช้กล้ามเน้อมัดใหญ่ สามารถ
ท�าได้อย่างต่อเนื่อง เป็นจังหวะ และเป็นการออกก�าลังกายแบบแอโรบิก เช่น การเดิน ปีนเขา วิ่ง
ขี่จักรยาน การเต้น กระโดดเชือก ว่ายน�้า ออกก�าลังกายในน�้าตื้น วิ่งในน�้าลึก เป็นต้น จะช่วยเพิ่ม
ความอดทนของระบบหัวใจและการหายใจ การเลือกท�ากิจกรรมใดๆ ควรค�านึงถึงความชอบ และ

�
ู
เป้าหมายของผ้ออกกาลงกาย ให้มความสอดคล้องกบระดับทกษะและสมรรถภาพทางกายของ
ั
ั
ั
ี
แต่ละบุคคลไว้ด้วย
48 การออกก�าลังกาย