Page 50 -
P. 50
ิ
ั
ิ
์
ุ
โครงการพัฒนาหนังสออเล็กทรอนกสเฉลมพระเกียรต สมเด็จพระเทพรตนราชสดาฯ สยามบรมราชกุมาร ี
ื
ิ
ิ
�
ิ
ี
ู
ิ
ู
ิ
การทดสอบโดยให้ผู้ออกกาลังกายว่งบนล่ว่งจนหมดแรง พร้อมกับวัดปริมาณออกซเจนท่ถกใช้
ั
�
ดังน้น จึงควรทาการวัดค่า VO2max เพ่อใช้เป็นข้อมูลในการเปรียบเทียบผลภายหลังการฝึก
ื
ื
�
ในการออกกาลังกายเพ่อฝึกสมรรถภาพด้านความอดทนของระบบหัวใจและหายใจ มักกาหนด
�
ความหนักเป็น ร้อยละของ VO2max ที่ระดับ ร้อยละ 40-50 ถึง 85 ซึ่งเป็นความหนักที่แนะน�า
ส�าหรับการออกก�าลังกายแบบแอโรบิก
อีกวิธีการที่ง่าย ๆ ในการก�าหนดความหนักของการออกก�าลังกาย คือ การใช้ ร้อยละ
ของอัตราการเต้นหัวใจสูงสุด (Maximal Heart Rate; HRmax) หรืออัตราการเต้นหัวใจส�ารอง
(Heart Rate Reserve; HRR) ซ่งการหา HRmax ของแต่ละคนก็ใช้วิธีการเดียวกับการหา VO2max
ึ
แต่เปล่ยนจากการวัดปริมาณออกซิเจน เป็นการวัดอัตราการเต้นของหัวใจขณะท่เหน่อยจนหมด
ี
ื
ี
ี
แรงแทน อย่างไรก็ดีการหาค่า HRmax นิยมใช้ในการประมาณค่า และเป็นท่ยอมรับโดยท่วไป โดย
ั
ค�านวณจาก 220 – อายุ ในการออกก�าลังกายเพื่อฝึกสมรรถภาพด้านความอดทนของระบบหัวใจ
และหายใจ มักจะกาหนดความหนักเป็น ร้อยละของ HRmax ระดับความหนักท่แนะนาในการออก
�
�
ี
ก�าลังกายแบบแอโรบิก เท่ากับ ร้อยละ 60-70 จนถึง 92 ของอัตราการเต้นหัวใจสูงสุด (HR max)
นอกจากนี้ ยังมีวิธีการที่ใช้ก�าหนดความหนักในการออกก�าลังกาย ซึ่งดีกว่าการใช้ ร้อย
ละของอัตราการเต้นหัวใจสูงสุด คือ การใช้อัตราการเต้นหัวใจส�ารอง (HRR) หรือที่รู้จักกันในชื่อ
ี
�
Karvonen’s formula วิธีน้จะนาเอาอัตราการเต้นของหัวใจขณะพัก (Rest Heart Rest; HRrest)
เข้ามาคิดร่วมด้วย โดย Karvonen’s formula มีวิธีการค�านวณอัตราการเต้นหัวใจส�ารอง (HRR)
ตามสูตร ดังนี้
HRR = [(220 – อายุ (ปี) – HRrest) x %ความหนักที่ต้องการออกก�าลังกาย] + HRrest
ในการออกกาลังกายเพ่อฝึกสมรรถภาพด้านความอดทนของระบบหัวใจและการหายใจ
�
ื
มักจะก�าหนดความหนักที่ระดับ ร้อยละ 40-50 ถึง 85 ของอัตราการเต้นหัวใจส�ารอง ซึ่งเป็นความ
หนักที่แนะน�าในการออกก�าลังกายแบบแอโรบิก
ี
ี
อย่างไรก็ด ผู้ฝึกสอนควรตระหนักว่า ยังมีอีกหลายปัจจัยท่มีผลต่ออัตราการเต้นของ
หัวใจในขณะออกก�าลังกาย เช่น ความเครียด การได้รับคาเฟอีน หรือยาบางชนิด สุขภาพทั่วไป
ของผู้ออกก�าลังกาย และปัจจัยทางด้านสิ่งแวดล้อม เป็นต้น ส�าหรับการออกก�าลังกายในน�้า ก็ยัง
�
้
มีปัจจัยอ่นๆ ท่ส่งผลต่ออัตราการเต้นของหัวใจเพ่มมาด้วย เช่น อุณหภูมิของนา แรงดันใต้นา
�
ี
ื
้
ิ
้
ี
�
แรงโน้มถ่วงท่ลดลง ความดันย่อยของก๊าซ การตอบสนองต่อการดานา และการลดลงของมวล
�
ร่างกาย เป็นต้น การจับชีพจรในน�้า แนะน�าให้จับชีพจรแบบ 6 วินาที เนื่องจากมีข้อมูลอย่างไม่
เป็นทางการ ระบุว่าการจับชีพจรแบบ 10 วินาที อาจมีความคลาดเคลื่อนได้ จากการที่น�้าท�าให้
ี
ั
่
�
่
ิ
ั
ึ
็
ร่างกายเยนลง ส่งผลให้ชพจรขณะฝึกลดลงด้วย ซงงานวจยนชให้เหนว่าเมอออกกาลงกายทม ี
ี
้
็
่
ื
ี
ี
้
การออกก�าลังกาย 43
