Page 54 -
P. 54
์
ิ
ิ
ื
ิ
ิ
โครงการพัฒนาหนังสออเล็กทรอนกสเฉลมพระเกียรต สมเด็จพระเทพรตนราชสดาฯ สยามบรมราชกุมาร ี
ุ
ั
ตารางที่ 3.10 ความหนักขณะการออกก�าลังกายในน�้า ระหว่างมาตรวัดความเหนื่อย (RPE) กับ
อัตราการเต้นของหัวใจขณะการออกก�าลังกายในน�้า (Aquatic HR)
RPE % Aquatic HR ค�าอธิบาย
0-1 - ไม่เหนื่อยเลย
2 - เบามากๆ
3 - เบามาก
4 40% เบา
5 50% ค่อนข้างเบา
6 60% ปานกลาง
7 70% ค่อนข้างหนัก
8 80% หนัก
9 90% หนักมาก
10 100% หนักมากที่สุด
ที่มา: AEA; 2018
�
ี
ั
�
ึ
อีกวิธีหน่งท่เป็นวิธีการวัดความหนักของการออกกาลังกายเชิงคุณภาพ น่นคือ การทา
ู
�
�
้
ี
ั
Talk test โดยเช่อกันว่าถ้าผ้ออกกาลงกายไม่สามารถท่จะพูดในขณะออกกาลังกายได แสดงว่าการ
ื
ี
ออกกาลังกายน้นหนักมาก วิธีการวัดแบบน้เป็นประโยชน์ในการออกกาลังกายบางรูปแบบ และ
�
�
ั
ในบางกลุ่มประชากร
การออกก�าลังกายแบบแรงต้าน
�
ิ
การควบคุมความหนักของการออกกาลังกายแบบแรงต้านเป็นส่งสาคัญ เพ่อให้การฝึก
�
ื
เป็นไปอย่างปลอดภัยและได้ผลลัพธ์ที่มีประสิทธิภาพสูง คู่มือ ACSM (2018) แนะน�าว่า การฝึกใน
ผู้ใหญ่ควรฝึกกล้ามเนื้อแต่ละกลุ่ม 2 – 4 ชุด ชุดละ 8 – 12 ครั้ง และพัก 2 – 3 นาที ระหว่างชุด
ุ
ิ
ี
�
จะช่วยเพ่มสมรรถภาพด้านความแข็งแรงของกล้ามเน้อ สาหรับผู้สูงอาย และคนท่ไม่ค่อยได้ใช้งาน
ื
ึ
กล้ามเนื้อ ควรเร่มฝึกจากหน่งชุดหรือมากกว่า โดยทา 10 – 15 ครั้งต่อชุด ที่ความหนักระดับ
�
ิ
ปานกลาง ซึ่งเท่ากับระดับ 60 – 70% ของน�้าหนักสูงสุดที่ยกได้ในหนึ่งครั้ง (One Repetition
Maximum: 1 RM) เพื่อเสริมสร้างความอดทนของกล้ามเนื้อก่อน เมื่อกล้ามเนื้อมีการพัฒนาแล้ว
จึงเพิ่มความหนักให้มากขึ้น เพื่อพัฒนาความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ
การออกก�าลังกาย 47
