Page 56 -

ิ
์
ื
ิ
ั
ุ
ิ
ิ
โครงการพัฒนาหนังสออเล็กทรอนกสเฉลมพระเกียรต สมเด็จพระเทพรตนราชสดาฯ สยามบรมราชกุมาร ี
ในวัยผู้ใหญ่ คู่มือ ACSM (2018) แนะน�าการออกกาลังกายแบบมีแรงต้าน ท่มีการ
ี
�
เคลื่อนไหวหลายข้อต่อ (Multi-joint) ซึ่งใช้กล้ามเนื้อมากกว่าหนึ่งกลุ่ม และฝึกกล้ามเนื้อทุกกลุ่ม
อย่างไรก็ตามอาจฝึกการออกก�าลังกายแบบข้อต่อเดียว (Single-joint) เข้ามาในโปรแกรมการฝึก
ด้วยก็ได้ ลักษณะของแรงต้านที่ใช้ในการออกก�าลังกาย เช่น น�้าหนักตัว Free weight, Machine
weight ยางยืด ถุงทราย การออกก�าลังกายในน�้าด้วยมือเปล่าหรือใช้อุปกรณ์ช่วย เช่น ใส่ถุงมือ
ดัมเบลล์โฟม หรือโฟมเส้น เป็นต้น

ความยืดหยุ่น การออกก�าลังกายเพื่อเพิ่มความยืดหยุ่น คู่มือ ACSM (2018) แนะน�าว่า

ี
ในผู้ใหญ่ควรฝึกยืดกล้ามเน้ออย่างน้อย 10 นาท 2–3 วันต่อสัปดาห์ โดยมีเป้าหมายอยู่ท่กลุ่ม
ี
ื
กล้ามเนื้อและเส้นเอ็นหลักทั้งหมด โดยมีการท�าซ�้าแต่ละท่า 4 ครั้งขึ้นไป การท�าท่ายืดกล้ามเนื้อ
แต่ละครั้งควรใช้เวลา 15– 60 วินาที (ส�าหรับการยืดแบบอยู่กับที่) และการฝึกนี้ควรฝึกให้ถึงจุดที่
ผู้ออกก�าลังกายรู้สึกตึง แต่ไม่ควรพยายามจนมากเกินจุดนี้ เพราะอาจจะท�าให้บาดเจ็บได้

�
ื
ื
การออกกาลังกายเพ่อพัฒนาประสาทและกล้ามเน้อ (Neuromuscular Exercises)
ในคู่มือ ACSM (2018) มีส่วนที่กล่าวถึง ส่วนประกอบของระบบประสาทและกล้ามเนื้อ รวมไป
ี
ื
ื
ถึงกิจกรรมท่มีเป้าหมายในเร่องของการทรงตัว ความกระฉับกระเฉง และการฝึกเพ่อกระตุ้น
ี
�
�
proprioception โดยได้แนะนาให้มีการฝึกแบบน้ในผู้ใหญ่ทุกคน 2–3 วันต่อสัปดาห์ และยังแนะนา
ี
ึ
�
ในผู้สูงอายุท่หกล้มบ่อย หรือผู้ท่มีความบกพร่องทางการเคล่อนไหว ซ่งการออกกาลังกายในนา
ื
้
�
ี
สามารถพัฒนาการทางานของระบบประสาทและกล้ามเน้อได้เป็นอย่างด (Morris & Cole, 1997)
ี
ื
�
การออกแบบโปรแกรมการออกก�าลังกาย มีความจ�าเป็นที่จะต้องค�านึงถึงกิจกรรมทาง
กายภาพท่มีปริมาณเหมาะสมเพ่อให้ได้ประโยชน์สูงสุด และมีความเส่ยงน้อยท่สุด นอกจากน ี ้
ื
ี
ี
ี
ยังต้องคานึงถึงความก้าวหน้า ซ่งจะต้องค่อยๆ เพ่มความหนัก ระยะเวลา และความถ่เข้าไป
ิ
�
ี
ึ
ทางท่ด คือ ควรออกกาลังกายโดยเร่มจากออกกาลังกายเบาๆ แล้วค่อยเพิ่มเวลา เม่อมีความอดทน
ี
�
�
ื
ี
ิ
ของระบบต่างๆ มากขึ้น ซึ่งไม่ควรที่จะออกก�าลังกายมาก และเร็วเกินไป จะส่งผลให้เกิดการบาด
ื
ิ
ิ
�
เจ็บ หรือทาให้ออกกาลังกายได้ไม่ต่อเน่อง สาหรับผู้ท่เพ่งเร่มออกกาลังกายใหม่ๆ ควรเร่มจากช้าๆ
ี
�
�
�
ิ
แล้วค่อยๆ พัฒนาไปอย่างสบายๆ ที่ส�าคัญ คือ ควรมีการอบอุ่นร่างกาย และมีช่วงการผ่อนคลาย
ท่เหมาะสม ถ้าออกกาลังกายแล้วมีความปวดเม่อยหรือเหน่อยล้ามากเกินไป เป็นสัญญาณของการ
�
ี
ื
ื
ื
ี
ี
ออกกาลังกายท่มากเกินไป การออกก�าลังกายท่ดีควรรู้สึกว่าได้ออกแรง แต่ก็ให้ความรู้สึกสดช่น
�
่
่
้
้
มีชีวิตชีวาดวย ไมใชความรูสึกเหนื่อยลา นอกจากนี้อาการปวดกลามเนื้อยังอาจจะเปนผลจากการ
้
็
้
ยืดกล้ามเนื้อที่ไม่ถูกวิธี หรือมีอาการบาดเจ็บของกล้ามเนื้อเกิดขึ้นก็ได้
การออกก�าลังกาย 49