Page 49 -
P. 49
ิ
์
ื
ิ
ิ
ุ
โครงการพัฒนาหนังสออเล็กทรอนกสเฉลมพระเกียรต สมเด็จพระเทพรตนราชสดาฯ สยามบรมราชกุมาร ี
ิ
ั
3.1 ความถี่ในการออกก�าลังกาย
ความถี่ (Frequency) ในการออกก�าลังกาย แม้ว่าการออกก�าลังกาย 2 ครั้งต่อ
สัปดาห์ อาจท�าให้เห็นการพัฒนาสมรรถภาพของระบบหัวใจและการหายใจได้ แต่โดยท่วไปแล้ว
ั
การออกก�าลังกายน้อยกว่า 2 ครั้งสัปดาห์ จะไม่เห็นถึงความเปลี่ยนแปลงตามเป้าหมายที่ต้องการ
ี
ี
ี
ในผู้ใหญ่ท่ต้องการมีสมรรถภาพท่ด ตามคู่มือ ACSM (2018) แนะนาให้ออกกาลังกายแบบท่มีการ
ี
�
�
ฝึกความอดทนของระบบหัวใจและการหายใจ (Cardiorespiratory endurance training) สัปดาห์
ละ 3-5 วัน โดยมีการฝึกที่ความหนักระดับปานกลางและค่อนข้างหนัก นอกจากนี้คู่มือ ACSM ยัง
แนะน�าให้ฝึกความอดทนและความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ (Muscle endurance and Strength
�
training) โดยใช้การออกกาลังกายแบบมีแรงต้าน 2-3 วันต่อสัปดาห์ และกล้ามเนื้อแต่ละกลุ่มควร
ได้พกอย่างน้อย 48 ชวโมงก่อนการฝึกครงต่อไป เพ่อให้กล้ามเน้อได้ฟื้นฟและพัฒนาอย่างเตมท ี ่
ั
้
่
ั
ู
ื
็
ื
ั
นอกจากนี้ ควรมีการฝึกความยืดหยุ่นของกล้ามเนื้อ (Muscle Flexibility) อย่างน้อย 2-3 วันต่อ
สัปดาห์ หากสามารถยืดเหยียดกล้ามเนื้อ (Stretching) ได้ทุกวันก็จะดีมาก และในการออกก�าลัง
ื
�
กายจะต้องมีการยืดกล้ามเน้อในช่วงอบอุ่นร่างกาย และช่วงผ่อนคลายหลังการออกกาลังกาย
ทุกครั้ง
ในการฝึกระบบประสาทกล้ามเนื้อ (Neuromuscular Training) การฝึกเพื่อให้
�
ื
เกิดการทางานร่วมกันของระบบประสาทและกล้ามเน้อ และรวมไปถึงกิจกรรมท่จะฝึกการทรงตัว
ี
ความกระฉับกระเฉง ความสามารถและความสัมพันธ์ของส่วนต่างๆ ของร่างกาย (Proprioception)
โดยได้แนะน�าให้มีการฝึกแบบนี้ในผู้ใหญ่ทุกคน 2 – 3 วันต่อสัปดาห์ และยังแนะน�าในผู้สูงอายุที่
หกล้มบ่อย หรือผู้ที่มีความบกพร่องทางการเคลื่อนไหว ตัวอย่างกิจกรรมที่เป็นการฝึกแบบนี้ เช่น
ไท้เก๊ก ไอชิ (Ai chi คล้ายกับไทเก๊ก แต่ฝึกในน�้าระดับไหล่) ไพโยชิ (Pi-Yo-Chi) พิลาทิส โยคะ และ
การออกก�าลังกายในน�้า
3.2 ความหนักของการออกก�าลังกาย
ี
ี
ั
ความหนักของการออกกาลังกาย (Intensity) สามารถวัดได้หลายวิธ ท้งน้ผู้ฝึกสอน
�
การออกกาลังกายควรเข้าใจเก่ยวกับวิธีในการวัดความหนักของการออกกาลังกาย ในการก�าหนด
ี
�
�
ความหนักสามารถใช้ค่าปริมาณการใช้ออกซิเจนสูงสุด อัตราการเต้นของหัวใจสูงสุด ระดับความ
เหนื่อย ค่าใดค่าหนึ่งก็ได้
ความสามารถในการใช้ออกซิเจนสูงสุด (Maximal oxygen uptake;
VO2max) คือ ปริมาณการใช้ออกซิเจนสูงสุด เป็นปริมาณออกซิเจนที่ถูกร่างกายใช้ไป สามารถ
หาได้จากการวัดความแตกต่างระหว่างปริมาณออกซิเจนท่หายใจเข้าและออกด้วยเคร่องวิเคราะห์
ี
ื
แก๊ส โดยการวัดปริมาณการใช้ออกซิเจน ณ จุดที่ผู้ออกก�าลังกายเหนื่อยจนหมดแรง ตัวอย่างวิธี
42 การออกก�าลังกาย
