Page 48 -

ิ
์
ุ
ิ
ั
ื
ิ
โครงการพัฒนาหนังสออเล็กทรอนกสเฉลมพระเกียรต สมเด็จพระเทพรตนราชสดาฯ สยามบรมราชกุมาร ี
ิ
ตารางที่ 3.8 เกณฑ์ทดสอบการเดินระยะทาง 1 ไมล์ (1 Mile Walk Test) ต่อ
เพศหญิง

อายุ (ปี) 18-29 30-39 40-49 50-59 60+
ดีมาก <12:34 <13:34 <14:34 <15:34 <16:34

ดี 12:34-13:40 13:34-14:40 14:34-15:40 15:34-16:40 16:34-17:40

ปานกลาง 13:41-14:45 14:41-15:45 15:41-16:45 16:41-17:45 17:41-18:45
ต�่า 14:46-16:00 15:46-17:00 16:46-18:00 17:46-19:00 18:46-20:00

ต�่ามาก >16:00 >17:00 >18:00 >19:00 >20:00

ที่มา: Robbins et.al., 2002

3. ค�าแนะน�าในการออกก�าลังกาย (Guidelines for Exercise)
�
�
�
คาแนะนาในการออกกาลังกาย (Guidelines for Exercise)ในปัจจุบัน วิถีชีวิตของผู้คน
ื
ี
ิ
ึ
เปล่ยนแปลงไป การเคล่อนไหวร่างกายท่ลดลง มีพฤติกรรมเนือยน่งมากข้น การรับประทานอาหาร
ี
ที่ไม่เหมาะสม และสิ่งแวดล้อมที่มีมลพิษ ท�าให้มีคนเป็นโรคที่เกิดจากพฤติกรรมที่เปลี่ยนไปเหล่า
ิ
ื
ี
ี
ี
ิ
ี
น้มากข้นเร่อยๆ จึงมีงานวิจัยหลายช้นท่ศึกษาหาปัจจัยท่มีผลต่อการเพ่ม/ลดความเส่ยงดังกล่าว
ึ
พบว่าการที่คนเรามีกิจกรรมการเคลื่อนไหวลดลง เพิ่มความเสี่ยงของโรคอ้วน โรคหัวใจและหลอด
เลือด มะเร็ง และโรคอื่นๆ อีกหลายโรค นอกจากนี้ ยังมีการศึกษาว่า การออกก�าลังกายในรูปแบบ
ใด ปริมาณเท่าใด ที่จะช่วยลดความเสี่ยงของโรคได้อย่างมีนัยส�าคัญ แนวทางการออกก�าลังกายที่
จัดท�าโดย The American College of Sports Medicine (ACSM) เป็นแนวทางพื้นฐานที่ใช้กัน
�
�
ในวงการออกกาลังกาย ซึ่ง ACSM ได้ให้คาแนะนาเก่ยวกับปริมาณและคุณภาพของการฝึกในผู้ใหญ่
ี
�
ท่แข็งแรง เพื่อเสริมสร้าง และรักษาสมรรถภาพของระบบหัวใจและหายใจ องค์ประกอบของร่างกาย
ี
ความอ่อนตัว การฝึกประสาทกล้ามเนื้อ และความแข็งแรง-อดทนของกล้ามเนื้อ (ACSM 2018)
�
ั
�
ั
ิ
ั
ั
สาหรบชาวสหรฐอเมรกา แนะนาให้ผ้ใหญ่ต้องออกกาลงกายในระดบปานกลาง อย่างน้อย 150
�
ู
นาทีต่อสัปดาห์ โดยใช้หลักการ “FITT-VP” เมื่อ
F = Frequency (ความถี่ในการออกก�าลังกาย)
I = Intensity (ความหนักของการออกก�าลังกาย)
T = Time = Duration of Training (ระยะเวลาที่ออกก�าลังกาย)
T = Type of exercise = Mode of Training (รูปแบบของการออกก�าลังกาย)
V = exercise Volume (ปริมาณการออกก�าลังกาย)
P = Progression (ความก้าวหน้าของการออกก�าลังกาย)
การออกก�าลังกาย 41