Page 101 -
P. 101
ิ
์
ื
ิ
ั
ุ
ิ
ิ
โครงการพัฒนาหนังสออเล็กทรอนกสเฉลมพระเกียรต สมเด็จพระเทพรตนราชสดาฯ สยามบรมราชกุมาร ี
2.4 ท่าลันจ์ (Lunges)
ยืนขาชิดเข่างอเล็กน้อย แขนกางออกด้านข้างท้งสองข้าง ยกขาซ้ายก้าวออก
ั
ไปด้านข้างซ้าย หุบแขนเข้าหากันด้านหน้าในแนวนอน แล้วรวบขาชิดกางแขน ท�าซ�้าตามจ�านวน
ที่ต้องการ แล้วสลับข้าง
2.5 ท่าสวิฟเวิล (Swivels)
�
ยืนแยกเท้าช่วงไหล่ เข่างอเล็กน้อย บิดส่วนล่างไปทางซ้าย บิดลาตัวส่วนบนไป
ทางขวา สลับไปมาตามจ�านวนที่ต้องการ
2.6 ท่าร็อค (Rocks; front/back)
ยืนบนขาซ้าย ยกขาขวาด้านหน้า มือทั้งสองข้างเหยียดไปด้านหลัง ออกแรง
้
�
�
ึ
กดขาขวาวางลงด้านหน้าพร้อมกับยกขาซ้ายข้นด้านหลังและดึงแขนท้งสองข้างมาด้านหน้า ทาซา
ั
ตามจ�านวนที่ต้องการ แล้วสลับข้าง
94 การออกก�าลังกาย
