Page 100 -

ิ
์
ื
ิ
ั
ุ
ิ
ิ
โครงการพัฒนาหนังสออเล็กทรอนกสเฉลมพระเกียรต สมเด็จพระเทพรตนราชสดาฯ สยามบรมราชกุมาร ี
2. การออกแบบท่าออกก�าลังกายในน�้าตื้น
�
้
้
�
การออกกาลังกายในนาต้น โดยท่วไปนิยมออกกาลังกายในนาลึกระดับอก ซ่งเป็น
�
ั
�
ื
ึ
�
ี
ี
ระดับนาท่ผู้ท่ออกกาลังกายสามารถใช้ประโยชน์จากคุณสมบัติของนาได้อย่างมีประสิทธิภาพ
้
�
�
้
ในการจัดตาแหน่งท่าทางและควบคุมการเคล่อนไหวได้ การออกแบบโปรแกรมออกกาลังกาย
�
ื
�
ื
�
้
ในนาต้นทาได้หลากหลายรูปแบบ เพื่อพัฒนาความอดทนของระบบหัวใจและการหายใจ ความ
�
แข็งแรง ความอดทนและความยืดหยุ่นของกล้ามเนื้อ หากความลึกของน�้าที่ระดับเอว ก็สามารถ
�
�
ออกกาลังกายได้ ในกรณีท่ต้องการให้ผู้ท่ออกกาลังกายได้รับความหนักในการออกกาลังกายและ
ี
�
ี
แรงกระแทกเพิ่มมากขึ้น ดังนั้น ความลึกของสระควรจะอยู่ระหว่าง 1.00-1.20 เมตร ส�าหรับเพลง
ที่ใช้ประกอบการออกก�าลังกาย แนะน�าจังหวะดนตรี 125-150 beats/minute ตัวอย่างของท่าที่
ื
ใช้ในการออกกาลังกายในนาต้น (โดยภาพท่แสดงเป็นการถ่ายภาพบนบก เพ่อให้เห็นการเคล่อนไหว
�
ื
�
้
ี
ื
ชัดเจน) ดังนี้
2.1 ท่าจ๊อกกิ้ง (Jogging)
ี
ึ
ึ
ยกเข่าข้นด้านหน้ายกส้นเท้าข้นด้านหลัง งอแขนสลับกับขาท่ยก ท�ามือเป็น
รูปถ้วย ท�าสลับกันไป
2.2 ท่ายกเข่าสูง (Knee lifts)
ยืนย่อเข่าเล็กน้อย กางแขนออกข้างล�าตัว ยกเข่าขวาสูงขึ้นด้านหน้า กดแขน
ท้งสองข้างลงเย้องมาทางด้านหน้า ท�าสลับกันต่อเน่องไปตามจานวนท่ต้องการ และสลับทาอีกด้าน
�
�
ี
ื
ั
ื

การออกก�าลังกาย 93