Page 104 -
P. 104
ื
ิ
ุ
ั
ิ
ิ
โครงการพัฒนาหนังสออเล็กทรอนกสเฉลมพระเกียรต สมเด็จพระเทพรตนราชสดาฯ สยามบรมราชกุมาร ี
ิ
์
2.11 ท่ากระโดด (Tuck jumps)
็
ิ
ื
้
ึ
้
ั
ยนขาชดเข่างอเลกน้อย แขนกางออกด้านข้างทงสอง กระโดดงอเข่าขนเข้าหา
หน้าอก กดแขนลงเอามือแตะหน้าขา ตามจ�านวนที่ต้องการ
3. การออกแบบท่าออกก�าลังกายในน�้าลึก
้
�
ี
�
การออกกาลังกายในนาลึก เป็นการออกกาลังกายท่ปราศจากแรงกระทก และ
�
สามารถเคล่อนไหวได้เต็มช่วงมุมการเคล่อนไหว โดยร่างกายส่วนใหญ่อยู่ในแนวด่ง ศรีษะอยู่เหนือ
ื
ิ
ื
ื
ผิวน�าและเท้าของผู้ท่ออกกาลังกายไม่แตะพ้นสระ (โดยภาพที่แสดงเป็นการถ่ายภาพบนบกน่งบน
้
ี
�
ั
เก้าอี้ เพื่อให้เห็นการเคลื่อนไหวชัดเจน) ดังนั้น จึงจ�าเป็นที่จะต้องใช้อุปกรณ์ช่วยลอยตัว ตามที่ได้
กล่าวไว้ในบทที่ 4 แล้ว เช่น เข็มขัดโฟม โฟมเส้น เป็นต้น การออกแบบโปรแกรมออกก�าลังกายใน
น�้าลึกท�าได้หลากหลายรูปแบบ เพื่อพัฒนาความอดทนของระบบหัวใจและการหายใจ ความแข็ง
ื
แรง ความอดทน ความยืดหยุ่นของกล้ามเน้อ ความสมดุล และเหมาะสาหรับใช้ในการบริหารกล้าม
�
เนื้อแกนกลางล�าตัวทั้งหมด โดยความลึกของสระควรจะอยู่ที่ 2.00-4.00 เมตร ส�าหรับเพลงที่ใช้
ประกอบการออกก�าลังกาย แนะน�าจังหวะดนตรี 125-150 beats/minute ตัวอย่างของท่าที่ใช้
ในการออกก�าลังกายในน�้าลึก มีดังนี้
การออกก�าลังกาย 97
