Page 36 -
P. 36
ิ
์
ื
ิ
ั
ุ
ิ
ิ
โครงการพัฒนาหนังสออเล็กทรอนกสเฉลมพระเกียรต สมเด็จพระเทพรตนราชสดาฯ สยามบรมราชกุมาร ี
�
้
พยุงตัว แรงต้าน หรือนาหนักท่ได้จากอุปกรณ์ช่วย (เช่น ดัมเบลล์โฟม บาร์เลล์โฟม โฟมเส้น เป็นต้น)
ี
ตลอดจนความเร็วในการเคลื่อนไหวส่วนต่างๆ ของร่างกาย
1.1.3 ความอดทนของกล้ามเนื้อ
ความอดทนของกล้ามเนื้อ (Muscular Endurance) หมายถึง ความสามารถ
ึ
้
�
ของกล้ามเน้อในการออกแรงซาๆ หรือเกร็งตัวอยู่กับท่ในระยะเวลาหน่ง การวัดความอดทนของ
ื
ี
กล้ามเน้อทาได้โดยจับเวลาท่กล้ามเน้อหดตัว หรือเกร็งตัว หรือให้เวลาคงท่แล้วนับจานวนคร้งของ
ั
�
ื
ี
ื
�
ี
�
ื
การหดตัวของกล้ามเน้อ การสร้างความอดทนของกล้ามเน้อมักกาหนดให้ใน 1 ชุด มีการทาซา 20
ื
�
�
้
้
ี
�
�
คร้งหรือมากกว่า โดยนาหนักท่ใช้ก็จะเท่ากับ 20 RM (Repetition maximal) เมื่อทาเสร็จชุด
ั
หนึ่งๆ แล้ว ควรมีรู้สึกว่ากล้ามเนื้อล้า แต่ไม่จ�าเป็นต้องถึงกับหมดแรง การใช้แรงต้านจากน�้าเป็น
วิธีการท่ดีมากในการสร้างและรักษาความอดทนของกล้ามเน้อ และยังสามารถเพ่มแรงต้านได้ โดย
ื
ี
ิ
การใส่แรงที่กระท�าต่อแรงต้านน�้าเพิ่ม เช่น การเพิ่มพื้นที่ผิว การเพิ่มความยาวคาน และการเพิ่ม
อุปกรณ์ช่วย เป็นต้น
1.1.4 ความอ่อนตัว
ความอ่อนตัว (Flexibility) หมายถึง ความสามารถของข้อต่อต่างๆ ในร่างกาย
ั
ี
ท่เคล่อนไหวเต็มช่วงของการเคล่อนไหวของข้อต่อน้นได้ เช่น ความสามารถของแขน ขา ในการ
ื
ื
ี
ื
ี
ี
ื
เคล่อนท่ได้เต็มช่วงการเคล่อนไหวของข้อต่อท่เก่ยวข้อง การมีความอ่อนตัว หรือความยืดหยุ่นท ่ ี
เหมาะสมเป็นส่วนสาคญทช่วยลดความเส่ยงจากการบาดเจ็บ ตลอดจนช่วยให้ร่างกายมีการ
ี
ั
�
่
ี
เคล่อนไหวได้อย่างมีประสิทธิภาพ การสูญเสียความอ่อนตัวอาจนาไปสู่การเคล่อนไหวท่ผิดปกต ิ
�
ื
ี
ื
ิ
และไม่สามารถจะทากิจกรรมประจาวันบางอย่างได้ โดยตามธรรมชาต ความอ่อนตัวจะลดลง เม่อ
�
ื
�
ึ
ิ
ื
ี
มีอายุมากข้น หรือเป็นผลมาจากวิถีชีวิตท่เนือยน่ง มีการเคล่อนไหวน้อย การบาดเจ็บ และการ
ู
ี
ั
ู
ั
ั
่
่
ื
ผ่าตด ในการทจะรกษาความอ่อนตวให้คงไว้ ข้อต่อจะต้องถกใช้ตลอดช่วงการเคลอนไหวอย่เป็น
ประจ�า ดังนั้น การออกก�าลังกายในน�้าเป็นประจ�า ก็เป็นกิจกรรมหนึ่งที่จะช่วยรักษาความอ่อนตัว
ื
ี
ี
้
เอาไว้ได้ จากการท่คุณสมบัติของน�าม แรงลอยตัว น้น เป็นตัวช่วยให้การเคล่อนไหวของข้อต่อต่างๆ
ั
สามารถท�าได้เต็มช่วงของการเคลื่อนไหวได้ดี
ื
ื
ื
�
การออกกาลังกาย คือ การหดตัวของกล้ามเน้ออย่างต่อเน่อง เพ่อเป็นการ
เตรียมความพร้อมของระบบต่างๆ ในร่างกาย และป้องกันการบาดเจ็บ ก่อนออกก�าลังกาย จาเป็น
�
ื
ื
ต้องมีการอบอุ่นร่างกาย และการหดตัวของกล้ามเน้ออย่างต่อเน่องน จะท�าให้กล้ามเน้อส้นลง เว้น
ั
ื
้
ี
แต่จะได้รับการยืดกล้ามเน้ออย่างถูกต้องก่อนและหลัง ซ่งช่วงเวลาท่ดีท่สุดในการยืดกล้ามเน้อควร
ี
ื
ี
ึ
ื
ึ
ทาทันทีหลังการออกกาลังกาย เน่องจากกล้ามเน้อกาลังอุ่น มีความยืดหยุ่น และมีเลือดซ่งม ี
ื
�
ื
�
�
การออกก�าลังกาย 29
