Page 35 -

์
ิ
ิ
ื
ิ
ิ
ั
ุ
โครงการพัฒนาหนังสออเล็กทรอนกสเฉลมพระเกียรต สมเด็จพระเทพรตนราชสดาฯ สยามบรมราชกุมาร ี
ี
�
ึ
�
สู่คนได้ แต่เป็นโรคท่เกิดจากนิสัยหรือพฤติกรรมในการดาเนินชีวิต ซ่งจะมีการดาเนินโรคอย่างช้าๆ
ค่อยๆ สะสมอาการอย่างต่อเนื่อง และเมื่อมีอาการของโรคแล้วมักจะเป็นโรคแบบเรื้อรัง เช่น โรค
ทางระบบหัวใจและหลอดเลือด (โรคความดันโลหิตสูง โรคหลอดเลือดหัวใจ) โรคหลอดเลือดสมอง
โรคเบาหวาน โรคมะเร็งต่างๆ โรคระบบทางเดินหายใจเรื้อรัง (โรคปอดอุดกั้นเรื้อรัง โรคถุงลมโป่ง
พอง) โรคไตเรื้อรัง โรคอ้วนลงพุง โรคตับแข็ง และโรคสมองเสื่อม เป็นต้น โดยรายละเอียดขององค์
ประกอบต่างๆของสมรรถภาพทางกายที่สัมพันธ์กับสุขภาพ มีดังนี้

1.1.1 ความอดทนของระบบหัวใจและการหายใจ

ความอดทนของระบบหัวใจและการหายใจ (Cardiorespiratory Endurance)

หมายถึง ความสามารถของระบบหัวใจ หลอดเลือด และการหายใจ ในการน�าออกซิเจนไปยังกล้าม
เน้อท่ถูกใช้งาน เพ่อการผลิตพลังงานได้อย่างพอเพียงและต่อเน่อง สมรรถภาพของระบบหัวใจและ
ื
ี
ื
ื
การหายใจ หรือที่มักเรียกว่า “สมรรถภาพด้านแอโรบิก” (Aerobic Fitness) จะอธิบายถึงความ
ื
ื
สามารถของร่างกายในการเคล่อนไหว โดยการหดตัวของกล้ามเน้อมัดใหญ่เป็นระยะเวลานาน โดย
�
ื
ี
ื
ื
กล้ามเน้อมัดใหญ่ๆ ในส่วนของขา ลาตัว และแขน เป็นกล้ามเน้อท่ควบคุมการเคล่อนไหวของ
ร่างกายโดยรวม ซ่งงานวิจัยเก่ยวกับแนวทางการออกกาลังกายแบบแอโรบิก ของ American
ึ
�
ี
�
ั
ิ
ี
ิ
้
College of Sports Medicine ช้ให้เห็นว่า ส่งแวดล้อมในนาน้นเหมาะกับการเพ่มและรักษาระดับ
สมรรถภาพของระบบหัวใจและการหายใจ
1.1.2 ความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ
ความแข็งแรงของกล้ามเน้อ (Muscular Strength) หมายถึง แรงสูงสุดท่กล้าม
ื
ี
เนื้อ หรือกลุ่มของกล้ามเนื้อสามารถออกแรงได้ โดยการออกแรงสูงสุดนี้เป็นการท�าครั้งเดียว หรือ
ในความพยายามครั้งเดียว (1 RM; One Repetition Maximal) ในการสร้างความแข็งแรงของ
กล้ามเน้อต้องอาศัยแรงต้านทานเข้ามาช่วย แรงต้านทานท่ใช้กันท่วไปในการสร้างความแข็งแรง
ื
ั
ี
ของกล้ามเนื้อบนบก คือ อุปกรณ์ Free weights และเครื่อง Weight machines ในการฝึกเพื่อ
เพิ่มความแข็งแรงจะใช้การยกน�้าหนักที่มาก แต่จ�านวนครั้งน้อย ส่วนใหญ่ฝึก 2-5 ชุด ชุดละ 8-10
คร้ง หรือเท่าท่ทาได้ อย่างไรก็ตามคนบางกลุ่มก็ไม่สามารถฝึกเพ่อสร้างความแข็งแรงของกล้ามเน้อ
ื
�
ี
ื
ั
ี
ื
ได้ เน่องจากมีปัญหาทางโครงสร้างกระดูก แต่ก็ยังมีคนอีกกลุ่มท่หลีกเล่ยงการฝึกความแข็งแรงของ
ี
กล้ามเนื้อ เนื่องจากความเข้าใจผิดว่าเมื่อฝึกแล้วจะมีกล้ามใหญ่เกินไป หรือ กลัวว่าจะท�าให้รู้สึก
ไม่สบายตัว
ื
�
้
ี
อุปกรณ์ท่ใช้ในการฝึกความแข็งแรงของกล้ามเน้อในนา ก็ต้องอาศัยแรง
้
ี
ี
ี
้
�
ั
ต้านทานเหมือนกับบนบก ท่มักจะวัดจากน�าหนักท่ถูกยก แต่ในนาน้น วัดจากแรงท่ใช้ในการ
28 การออกก�าลังกาย