Page 65 -
P. 65
โครงการหนังสออเล็กทรอนกสเฉลมพระเกียรตสมเด็จพระเทพรตนราชสดาฯ สยามบรมราชกุมาร ี
ุ
ิ
์
ั
ื
ิ
ิ
ิ
ื
3. ใช้การส่งแรงของขาพร้อมกับออกแรงกล้ามเน้อไหล่และแขนเพือยกดัมเบลล์มาพักไว้ทบริเวณใกล้
่
่
ี
กับไหล่
เทคนคการฝก
ิ
ึ
ี
็
ึ
ี
1. ออกแรงดันดัมเบลล์ข้นเหนอศรษะเปนแนวเส้นตรง จนกระทังแขนเหยยดโดยทศอกงอเล็กน้อย
ี
ื
่
่
ขณะออกแรงดันพยายามให้ศีรษะ หลังส่วนบน สะโพก อยู่ชิดกับม้า (หายใจออกขณะปฏิบัติ)
2. หยุดนิงค้างไว้ประมาณ 1 วินาที
่
่
3. คอย ๆ ผ่อนบาร์ลงเพือกลับสูท่าเริ่มต้น (หายใจเข้าขณะปฏิบัติ)
่
่
่
4. ปฏิบัติตามจํานวนครั้งทีกําหนด
ผู้ช่วยฝก
ึ
ึ
้
1. ถามจํานวนครังในการยกทผู้ฝกจะทําการปฏิบัต ิ
่
ี
2. ยืนแยกเท้าประมาณช่วงไหล่ย่อเข่าเล็กน้อยอยู่ด้านหลังเหนือศีรษะของผู้ฝก
ึ
ี
่
ึ
3. ใช้มือประคองทบริเวณท่อนแขนในขณะผ่อนดัมเบลล์ลงและดันดัมเบลล์ข้น โดยมือของผู้ช่วยไม่
ึ
ึ
สัมผัสท่อนแขนของผู้ฝกในขณะฝก
60
