Page 114 -

์
ั
ิ
ุ
ิ
ิ
ื
ิ
โครงการพัฒนาหนังสออเล็กทรอนกสเฉลมพระเกียรต สมเด็จพระเทพรตนราชสดาฯ สยามบรมราชกุมาร ี
กำรใช้ออกซิเจนของร่ำงกำย เป็นกำรเตรียมควำมพร้อมส�ำหรับกำรออกก�ำลังกำยหนักต่อไป
ซ่งจะช่วยในกำรปรับตัวให้ร่ำงกำยท�ำงำนได้อย่ำงมีประสิทธิภำพมำกข้นในระหว่ำงกำรออกก�ำลัง
ึ
ึ
กำยหนัก รูปแบบกำรเคล่อนไหวจะเป็นท่ำง่ำยๆ โดยกำรว่งเหยำะ พร้อมกับกำรเคล่อนไหวของ
ื
ื
ิ
แขนไปด้ำนหน้ำ ด้ำนข้ำง และด้ำนหลังในน�้ำ หรือ แขนอยู่เหนือน�้ำก็ได้
ช่วงแอโรบิกอย่ำงแท้จริง (Actual Aerobic) รูปแบบกำรฝึกของช่วงนี้ เพื่อฝึกควำม
อดทนของระบบหัวใจและกำรหำยใจ (Cardiorespiratory Endurance Training) สำมำรถฝึกได้
แตกต่ำงกนในหลำยรปแบบ เช่น กำรฝึกแบบต่อเนือง แบบวงจร แบบหนกสลบเบำ เป็นต้น
ั
ู
่
ั
ั
The Aquatic Exercise Association แนะน�ำอุณหภูมิของน้ำในกำรออกก�ำลังกำยในช่วงน ้ ี
�
ไว้ท 83-86 องศำฟำเรนไฮต์ (หรือ 28-30 องศำเซสเซียส) ซ่งจะช่วยให้มีกำรตอบสนองทำง
่
ี
ึ
ี
ี
�
สรีรวิทยำท่ดีในกำรออกก�ำลังกำย ควรหลีกเล่ยงกำรออกก�ำลังกำยในน้ำเย็นมำกๆ หรือน้ำร้อน
�
กำรเคล่อนไหวสำมำรถเร่มจำกกำรเคล่อนไหวง่ำยๆ และเพ่มควำมซับซ้อนของรูปแบบกำรออก
ิ
ิ
ื
ื
ก�ำลังกำยได้ ทั้งนี้ขึ้นอยู่กับกลุ่มที่ออกก�ำลังกำย เป้ำหมำยของช่วงกำรออกก�ำลังกำยนี้ เป็นกำรใช้
งำนของกล้ำมเนื้อมัดใหญ่ และมีกำรเคลื่อนไหวอย่ำงต่อเนื่อง เพื่อเพิ่มกำรใช้ออกซิเจนให้มำกขึ้น
กำรจัดโปรแกรมสำมำรถจัดตำมค�ำแนะน�ำของ ACSM โดยก�ำหนดระยะเวลำ (Duration) ที่ใช้ใน
ี
กำรออกก�ำลังกำย ระหว่ำง 20-30 นำท หำกต้องกำรเผำผลำญไขมันให้มำกข้น แนะน�ำให้ออก
ึ
ก�ำลังกำยที่ควำมหนักระดับต�่ำ แต่เพิ่มระยะเวลำ เป็น 30-60 นำที กำรก�ำหนดควำมหนักในช่วง
แอโรบิกนี้ให้อยู่ระหว่ำง ร้อยละ 50-85 ของอัตรำกำรเต้นหัวใจส�ำรอง หรือ ร้อยละ 60-90 ของ
ี
่
ิ
่
ี
ั
อัตรำกำรเต้นหัวใจสงสุด (ดรำยละเอียดในกำรค�ำนวณในบทท 3) ส�ำหรบผู้ท่เรมออกก�ำลังกำย
ู
ู
ใหม่ๆ ควรเริ่มจำกกำรออกก�ำลังกำยที่ระดับต�่ำก่อน แล้วค่อยเพิ่มควำมหนักมำกขึ้นในภำยหลัง
ช่วงกำรผ่อนคลำยแอโรบิก (Aerobic Cool-Down) วัตถุประสงค์ของกำรผ่อนคลำย
(ACSM, 2014) เพื่อให้ร่ำงกำยฟื้นตัวอย่ำงค่อยเป็นค่อยไปจำกกำรออกก�ำลังกำยหนักในช่วงกำร
ฝึกควำมอดทนของระบบหัวใจและกำรหำยใจ มีกำรปรับตัวของกำรไหลเวียนโลหิตท่เหมำะสม
ี
ลดอัตรำกำรเต้นของหัวใจและควำมดันโลหิตให้กลับสู่สภำวะพัก ช่วยเพ่มกำรไหลกลับของเลือด
ิ
ื
เข้ำสู่หัวใจ เพ่อลดอำกำรควำมดันโลหิตต่ำภำยหลังกำรออกก�ำลังกำย หรืออำกำรเวียนศีรษะ
�
ช่วยกำรระบำยควำมร้อนออกจำกร่ำงกำย ช่วยก�ำจัดกรดแลคติก และเสริมสร้ำงควำมยืดหยุ่นของ
ื
ื
กล้ำมเน้อ ลักษณะของกิจกรรมจะเป็นกำรเคล่อนไหวแขนและขำช้ำลงกว่ำช่วงแอโรบิก หรือ
อำจจะใช้กำรเดินในรูปแบบต่ำงๆ ช่วงกำรผ่อนคลำยของกำรออกก�ำลังกำยในน�้ำนี้ มีควำมส�ำคัญ
ี
�
ึ
และต้องท�ำกำรผ่อนคลำยอยู่ในสระน้ำ หำกผู้ท่ออกก�ำลังกำยในน้ำข้นจำกสระทันทีภำยหลังกำร
�
ออกก�ำลังกำยช่วงแอโรบิก จะท�ำให้มีอำกำรหน้ำมืด หรือเวียนศีรษะได้ ทั้งนี้เนื่องจำกขณะที่ออก
ั
่
ั
�
่
ี
่
ี
ิ
้
ื
้
�
ิ
กำลงกำยบนบกหลอดเลอดทบรเวณกลำมเนอทออกกำลงกำยจะเกดกำรขยำยตว แตกำรออกกำลง
ั
�
ั
ื
การออกก�าลังกาย 107