Page 116 -
P. 116
ิ
ุ
ิ
ั
์
ื
โครงการพัฒนาหนังสออเล็กทรอนกสเฉลมพระเกียรต สมเด็จพระเทพรตนราชสดาฯ สยามบรมราชกุมาร ี
ิ
ิ
ี
(Connective tissue) เพื่อช่วยป้องกันกำรบำดเจ็บท่ข้อต่อ โดยท่วไปเรำสำมำรถพัฒนำควำม
ั
ยืดหยุ่นได้ โดยกำรฝึกกำรยืดเหยียดกล้ำมเนื้อ (Stretching training) หรืออำจฝึกโดยน�ำกำรออก
ก�ำลังกำยในรูปแบบต่ำงๆ มำใช้ เช่น ไทชิ โยคะ พิลำทิส หรือน�ำรูปแบบเหล่ำนี้มำประยุกต์ท่ำทำง
�
ื
ื
ี
ส�ำหรับกำรออกก�ำลังกำยในน้ำ ซึ่งหำกกล้ำมเน้อมีควำมยืดหยุ่นและมุมกำรเคล่อนไหวด นอกจำก
จะช่วยลดอัตรำเสี่ยงของกำรบำดเจ็บแล้ว ยังจะน�ำไปสู่กำรได้มำของพลัง ควำมแคล่วคล่องว่องไว
�
ี
ึ
ในกำรเคล่อนไหวซ่งเป็นทักษะท่นักกีฬำต้องกำร ส�ำหรับกำรออกก�ำลังกำยในน้ำ แนะน�ำให้ออก
ื
ก�ำลังกำยในน�้ำที่อุณหภูมิ 30-32 องศำเซสเซียส
ี
�
นอกจำกน กำรออกก�ำลังกำยในน้ำในรูปแบบต่ำงๆ ยังเหมำะส�ำหรับกำรฝึก
้
ื
สมรรถภำพด้ำนกำรทรงตัว (Balance) กำรประสำนสัมพันธ์ในกำรเคล่อนไหว (Coordination)
ควำมแคล่วคล่องว่องไว (Agility) และกระตุ้นตัวรับควำมรู้สึก (Proprioception) รวมเรียกว่ำ
ี
ึ
Functional Fitness Training ซ่งกำรพัฒนำสมรรถภำพเหล่ำน้ช่วยให้กำรท�ำงำนของระบบ
ประสำทและกล้ำมเนื้อดีขึ้น
1.3 ช่วงกำรผ่อนคลำย
ช่วงกำรผ่อนคลำย (Cool down Phase) มีวัตถุประสงค์ เพื่อให้กำรไหลเวียน
ึ
เลือดจำกส่วนต่ำงๆ ของร่ำงกำยไหลกลับสู่หัวใจได้ดีข้น ลดอำกำรเวียนศรีษะ กำรปรับตัวของอัตรำ
ึ
กำรเต้นของหัวใจและควำมดันเลือดกลับสู่สภำวะปกติได้ดีข้น ช่วยก�ำจัดกรดแลกติกท่เกิดข้นขณะ
ี
ึ
ออกก�ำลังกำย และลดควำมปวดเมื่อยของกล้ำมเนื้อ ซึ่งกำรผ่อนคลำย ประกอบด้วย 2 ขั้นตอน
ื
คือ ช่วงผ่อนคลำยกำรท�ำงำนของระบบหัวใจและกำรหำยใจ และช่วงยืดเหยียดกล้ำมเน้อภำยหลัง
กำรออกก�ำลังกำย ส�ำหรับช่วงผ่อนคลำยกำรท�ำงำนของระบบหัวใจและกำรหำยใจ จะลดระดับ
ื
ควำมหนักหรือควำมเร็วของกิจกรรมลง ด้วยกำรเคล่อนไหวเบำๆ เพื่อปรับระบบกำรท�ำงำนของ
้
ื
ั
ั
�
ู
ิ
ั
ื
ร่ำงกำยให้กลบคนส่สภำวะปกต ส่วนช่วงยดเหยียดกล้ำมเนอภำยหลงกำรออกกำลงกำยเป็นกำร
ื
ยืดกล้ำมเนื้อ เพื่อให้ควำมยำวกลับไปเท่ำกับก่อนกำรออกก�ำลังกำย เนื่องจำกขณะออกก�ำลังกำย
มีกำรหดตัวของกล้ำมเนื้อ นอกจำกนี้ยังช่วยในกำรเพิ่มช่วงมุมกำรเคลื่อนไหวของข้อต่อ ดังนั้น จึง
ี
ื
ิ
ี
เป็นส่งส�ำคัญท่จะต้องยืดกล้ำมเน้อหลังกำรออกก�ำลังกำยทุกคร้ง เพื่อท่จะรักษำและส่งเสริมควำม
ั
ื
ี
ั
ื
ื
่
ยืดหยุ่น ตลอดจนลดกำรเม่อยล้ำของกล้ำมเน้อ รูปแบบกำรยืดกล้ำมเน้อท�ำได้ท้งแบบอยู่กับท หรือ
แบบเคล่อนไหว แต่ส่วนใหญ่นิยมใช้กำรยืดกล้ำมเน้อแบบอยู่กับท่ในช่วงสุดท้ำยของกำรออกก�ำลัง
ื
ี
ื
�
ื
้
้
ั
กำย ใชเวลำประมำณ 5-10 นำท โดยจะทำกำรยืดกลำมเน้อส่วนบน (upper-body) ล�ำตว (Trunk)
ี
และส่วนล่ำงของร่ำงกำย (lower-body) ซึ่งสำมำรถท�ำได้ทั้งที่บริเวณขอบสระ หรือในสระน�้ำ
การออกก�าลังกาย 109
