Page 117 -
P. 117
ิ
์
ื
ิ
ั
ุ
ิ
ิ
โครงการพัฒนาหนังสออเล็กทรอนกสเฉลมพระเกียรต สมเด็จพระเทพรตนราชสดาฯ สยามบรมราชกุมาร ี
2. รูปแบบโปรแกรมในน�้ำ
รูปแบบโปรแกรมในน�้ำ (Aquatic Program Format ) สำมำรถจัดให้มีควำมเฉพำะ
ี
้
ี
เจำะจง และเหมำะสมกับกลุ่มผู้ท่ออกก�ำลังกำยได้ ดังรำยละเอียดท่จะกล่ำวต่อไปน จะเป็นรูปแบบ
ี
ที่พบบ่อยๆ โดยแต่ละโปรแกรมใช้เวลำในกำรฝึก 45-60 นำทีต่อครั้ง 3-5 วันต่อสัปดำห์
2.1 กำรฝึกอย่ำงต่อเนื่อง (Continuous Training) เป็นรูปแบบของกำรออกก�ำลัง
กำยที่ระดับควำมหนักใดควำมหนักหนึ่งตลอดระยะเวลำที่ฝึก โดยไม่มีช่วงเวลำพัก ซึ่งมักจะเกี่ยว
กับกิจกรรมประเภทแอโรบิก เช่น ว่ง ข่จักรยำน ว่ำยน้ำ และพำยเรือ เป็นต้น กิจกรรมเหล่ำน ี ้
ิ
�
ี
ื
�
ี
ื
ั
ใช้กลุ่มกล้ำมเน้อขนำดใหญ่ท่ท�ำกำรเคล่อนไหวซ้ำๆ เป็นระยะเวลำนำน ในกำรฝึกน้นสำมำรถ
�
ฝึกได้ท้งระดับควำมหนักต่ำ ปำนกลำง หรือสูง ข้นอยู่กับเป้ำหมำยและสมรรถภำพพ้นฐำนของ
ึ
ื
ั
แต่ละบุคคล
2.2 กำรฝึกแบบวงจรหรอแบบสถำน (Circuit Training) เป็นรปแบบกำรฝึกทจด
ื
่
ี
ู
ั
ี
เป็นสถำนีหรือฐำน ประกอบด้วย ฐำนกำรฝึกระบบควำมอดทนของระบบหัวใจและหำยใจ ฐำน
ื
กำรฝึกสมรรถภำพของกล้ำมเน้อ ฐำนกำรฝึกควำมยืดหยุ่นของกล้ำมเน้อ และ/หรือสมรรถภำพ
ื
ื
ทำงกำยด้ำนอ่นๆ ในกำรออกก�ำลังกำย ทุกคนจะแยกประจ�ำอยู่ในแต่ละสถำนีและสำมำรถออก
ึ
ก�ำลังกำยได้พร้อมๆ กัน จำกน้นมีกำรสลับจำกสถำนีหน่งไปอีกสถำนีหน่งวนกันไป หรืออำจจะเป็น
ึ
ั
ในลักษณะท่ผู้ฝึกสอนเป็นผู้น�ำและให้ทุกคนปฏิบัติตำมกิจกรรมและอุปกรณ์ท่เหมือนกัน แล้วค่อย
ี
ี
สลับไปท�ำกิจกรรมอื่น ๆ ทีละกิจกรรมไปจนครบ
2.3 กำรฝึกแบบหนักสลับเบำ (Interval Training) เป็นกำรออกก�ำลังกำยท่จะท�ำให้
ี
�
อัตรำกำรเต้นของหัวใจสูงและต่ำสลับกันไป (ช่วงหนัก 85-95%HRmax ช่วงเบำ 60-70%HRmax)
โดยอัตรำส่วนจะอยู่ระหว่ำง 1:3 ถึง 3:1 หน่วยเป็นนำที ทั้งนี้ควำมหนักของกำรออกก�ำลังกำยขึ้น
กับสมรรถภำพของผู้เข้ำร่วมกิจกรรม หำกมีสมรรถภำพดีหรือเป็นนักกีฬำควำมหนักให้ค่อนไป
ทำงกำรใช้พลังงำนแบบแอนแอโรบิก (Anaerobic) แต่ถำเป็นผู้ที่สมรรถภำพร่ำงกำยยังไม่แข็งแรง
้
ให้ฝึกที่ควำมหนักต�่ำกว่ำระดับแอนแอโรบิก เทรดโฮล (Anaerobic threshold) นอกจำกนี้ยังมี
กำรออกก�ำลังกำยแบบแอโรบิกในรูปของกำรฝึกแบบหนักสลับเบำ ท่อัตรำกำรเต้นของหัวใจจะสูง
ี
และต่ำสลับกันไป โดยอัตรำส่วนระหว่ำงหนักสลับเบำน้นไม่แน่นอน (Intermittent Training)
�
ั
ี
ี
ี
สำมำรถออกแบบได้หลำกหลำย แต่ทั้งน้ให้ค�ำนึงถึงสมรรถภำพของผู้ท่ออกก�ำลังกำยท่แตกต่ำงกัน
ในแต่ละบุคคลไว้ด้วย
110 การออกก�าลังกาย
