Page 39 -
P. 39
โครงการหนังสออเล็กทรอนกสเฉลมพระเกียรตสมเด็จพระเทพรตนราชสดาฯ สยามบรมราชกุมาร ี
ั
ื
ิ
์
ิ
ิ
ิ
ุ
เทคนคการฝก
ึ
ิ
่
1. ผ่อนดัมเบลล์ลงช้า ๆ ลงมาทบริเวณแนวของอกส่วนบน โดยควบคุมให้ศีรษะ หลังส่วนบน สะโพก
ี
่
อยู่นิงอยู่บนม้า และเท้าทั้ง 2 ข้างวางราบบนพื้น (หายใจเข้าขณะปฏิบัติ)
่
2. หยุดนิงค้างไว้ประมาณ 1 วินาที
่
่
ึ
ี
3. ออกแรงดันดัมเบลล์ข้นกลับสูทาเริมต้นจนกระทังแขนเหยยดโดยทศอกงอเล็กน้อย (หายใจออก
ี
่
่
่
ขณะปฏิบัติ)
่
ึ
้
้
่
4. ปฏิบัติตามจํานวนครังทกําหนด เมือครบจํานวนครังในการปฏิบัติ ให้ผู้ฝกลดดัมเบลล์ลงมาพักไว้ท ่ ี
ี
็
ึ
่
่
บริเวณต้นขาด้านหน้า แล้วลุกขึ้นนังโดยทีผู้ช่วยฝกเปนผู้ประคอง
ผู้ช่วยฝก
ึ
ี
1. เคลียร์พื้นทีฝกบริเวณรอบ ในกรณต่าง ๆ ทผู้ฝกต้องท้งดัมเบลล์
ี
่
ึ
่
ิ
ึ
ี
่
ึ
้
2. ถามจํานวนครังในการยกทผู้ฝกจะทําการปฏิบัต ิ
่
3. ยืนเหนือศีรษะของผู้ฝก ใช้มือประคองทบริเวณทอนแขนในขณะผ่อนดัมเบลล์ลงและดันดัมเบลล์ขึ้น
่
ึ
ี
ึ
ึ
โดยมือของผู้ช่วยไม่สัมผัสท่อนแขนของผู้ฝกในขณะฝก
ึ
4. ช่วยประคองผู้ฝกลุกขึ้นนังหลังจากครบจํานวนครั้งในการปฏิบัต ิ
่
34
