Page 33 -

โครงการหนังสออเล็กทรอนกสเฉลมพระเกียรตสมเด็จพระเทพรตนราชสดาฯ สยามบรมราชกุมาร ี
ุ
ิ
ั
์
ิ
ื
ิ
ิ
ท่าเริ่มต้น

1. นอนราบโดยศีรษะ หลังส่วนบน สะโพก อยู่บนม้า และเท้าทั้ง 2 ข้างวางราบบนพื้น

2. จับบาร์แบบควํามือ ขนาดกว้างกว่าช่วงไหล่เล็กน้อย
่

ึ
ี
่
่
ี
3. ผู้ช่วยฝก (ถ้ามี) ยกบาร์เคลื่อนออกจากทตั้งมาทีบริเวณแนวเดยวกับหน้าอก

เทคนคการฝก
ิ
ึ
1. ผ่อนบาร์ลงช้า ๆ ลงมาทบริเวณอกส่วนล่าง โดยควบคุมให้ศีรษะ หลังส่วนบน สะโพก อยู่นงอยู่บน
่
ี
่
ิ
ม้า และเท้าทั้ง 2 ข้างวางราบบนพื้น (หายใจเข้าขณะปฏิบัติ)
2. หยุดนิงค้างไว้ประมาณ 1 วินาที
่

่
่
่
ี
3. ดันบาร์ขึ้นกลับสูท่าเริ่มต้นจนกระทังแขนเหยยดโดยทีศอกงอเล็กน้อย (หายใจออกขณะปฏิบัติ)
ี
4. ปฏิบัติตามจํานวนครั้งทกําหนด
่

ผู้ช่วยฝก
ึ

่
ึ
ี
1. ถามจํานวนครังในการยกทผู้ฝกจะทําการปฏิบัต ิ
้
2. ยืนแยกเท้าประมาณช่วงไหล่ย่อเข่าเล็กน้อยอยู่ด้านหลังบาร์เหนือศีรษะของผู้ฝก และช่วยยกบาร์
ึ
ี
่
ี
ออกจากทตั้งโดยใช้วิธการจับบาร์แบบสลับมือ
ึ
3. ใช้มือประคองในขณะผ่อนบาร์ลงและดันบาร์ขึ้น โดยมือไม่สัมผัสบาร์ในขณะฝก

่
่
่
ึ
4. ช่วยดึงบาร์เข้าทีตั้งเมือครบจํานวนครั้งในการปฏิบัติ หรือช่วยออกแรงดึงเมือผู้ฝกไม่สามารถดันบาร์
ขึ้นได้

28