Page 111 -

โครงการหนังสืออิเล็กทรอนิกส์ด้านการเกษตร เฉลิมพระเกียรติพระบาทสมเด็จพระเจ้าอยู่หัว

2.3 หมวดเนื้อสัตว ตัวอยางการใชตารางแลกเปลี่ยน
แบงเปน 4 ประเภท ตามปริมาณไขมันที่แทรกอยูในเนื้อสัตว เนื้อสัตวทุก
ชนิด 1 สวน คือ 30 กรัม หรือ ประมาณ 2 ชอนโตะ ตางกันที่ไขมันมากนอยตาม การกระจายตัวของพลังงานที่เหมาะสม ตอสุขภาพตามขอกําหนดสารอาหารที่ควรไดรับประจําวันสําหรับการควบคุมนํ้าหนัก
ชนิดของเนื้อสัตวและผลิตภัณฑจากเนื้อสัตว คือ โปรตีนรอยละ 15 - 20 ไขมันรอยละ 25 - 30 คารโบไฮเดรตรอยละ 50 - 60 ของพลังงานที่ไดรับ ในการควบคุมนํ้าหนักตอง
ไดรับโปรตีนเพียงพอและมีคุณภาพ เพื่อปองกันการขาดดุลโปรตีน หรือควรไดรับอยางนอย 1 - 1.5 กรัมตอนํ้าหนักตัว 1 กิโลกรัม
2.4 หมวดผลไม 1 สวนใหคารโบไฮเดรต 15 กรัม พลังงาน 60 กิโลแคลอรี ตัวอยาง พลังงานสวนที่เหลือมาจากไขมันและคารโบไฮเดรต สําหรับไขมันไมควรเกินรอยละ 30 ตามที่สมาคมโรคหัวใจแหงสหรัฐอเมริกา
เชน แนะนํา ในที่นี้จะกําหนดพลังงานที่เหมาะสมประมาณ 1,500 - 1,600 กิโลแคลอรีตอวัน เพราะสามารถนําอาหารไปประยุกตใช
กลวย 45 กรัม หรือ 1 ผลกลาง กับวัยเด็ก วัยรุน และผูสูงอายุไดงาย
แคนตาลูป 200 กรัม หรือ / 5 ผล
1
แตงโม 285 กรัม หรือ / 8 ผลกลาง ตัวอยางการคํานวณ เชน กําหนดพลังงานที่ตองการ 1,600 กิโลแคลอรี มาจากโปรตีน 15% ไขมัน 30% คารโบไฮเดรต 55%
1
มะละกอสุก 115 กรัม หรือ 8 คํา (โปรตีนและคารโบไฮเดรต 1 กรัม ใหพลังงาน 4 กิโลแคลอรี ไขมัน 1 กรัมให 9 กิโลแคลอรี
สับปะรด 125 กรัม หรือ 8 คํา โปรตีน 15% = 0.15 × 1,600 = 240 ÷ 4 = 60 กรัม
มะมวงสุก 80 กรัม หรือ ½ ผลกลาง ไขมัน 30% = 0.30 × 1,600 = 480 ÷ 9 = 53.3 กรัม
กลวยหอม 50 กรัม หรือ ½ ผลกลาง
เงาะ 85 กรัม หรือ 4 ผล คารโบไฮเดรต 55% = 0.55 × 1,600 = 880 ÷ 4 = 220 กรัม
ชมพู 250 กรัม หรือ 4 ผล เมื่อใชตารางอาหารแลกเปลี่ยนมากําหนดปริมาณอาหารหมวดตาง ๆ จากผลที่คํานวณจะไดสวนของอาหารดังตารางที่ 4
ฝรั่ง 120 กรัม หรือ ½ ผลกลาง
แอปเปล 100 กรัม หรือ 1 ผลเล็ก
มะมวงดิบ 100 กรัม หรือ ½ ผลใหญ ตารางที่ 4 : สวนของอาหารในหมวดตาง ๆ จากการคํานวณ
2.5 หมวดผัก แบงเปน 2 ประเภท ไดแก โปรตีน ไขมัน คารโบไฮเดรต พลังงาน
ผักประเภท ก. หมวดอาหารแลกเปลี่ยน สวน (กรัม) (กรัม) (กรัม) (กิโลแคลอรี)
เปนผักใหพลังงานนอยมาก สวนใหญเปนผักกินใบ เชน ผักกาดขาว ผัก
กวางตุง แตงกวา ดอกกุยชาย ผักตําลึง ฯ สามารถบริโภคไดตามตองการ นํ้านมพรองมันเนย 1 8 5 12 125
ผักประเภท ข. ขาว แปง ขนมปง 8 16 - 144 640
1 สวนคือ ผักสุก 70 กรัม หรือ ½ ถวยตวง หรือผักดิบ 70 กรัม (ตวงได
ประมาณ 1 ถวยตวง) เชน ฟกทอง มะรุม สะตอ ขาวโพดฝกออน ฟกเขียว ผัก ก. รับประทานตามชอบ
แครอท ยอดมะพราว ถั่วฝกยาว ถั่วแขก บร็อคโคลี ดอกแค เปนตน ผัก ข. 4 8 - 20 112

ผลไม 3 - - 45 180
เนื้อสัตวไขมันปานกลาง 4 28 20 - 292
2
2.6 หมวดไขมัน 1 สวนคือ 5 กรัมหรือ 1 ชอนชา ใหไขมัน 5 กรัม พลังงาน 45 กิโล
แคลอรี เชน นํ้ามัน 5.5 - 27.5 - 248

นํ้ามันพืช 1 ชอนชา นํ้ามันหมู 1 ชอนชา สวนของอาหารเหลานี้นํามากระจายเปนมื้อตาง ๆ ใน 1 วัน เชน ขาว มื้อละ 2.5 สวน 3 มื้อ ได 7.5 สวน และสําหรับอาหารวาง
นํ้ากะทิ 1 ชอนโตะ มาการีน 1 ชอนชา 0.5 สวน เปนตน นําสวนตาง ๆ ที่กระจายในแตละมื้อนี้มากําหนดรายการอาหาร
คอฟฟเมท 2 ชอนชา สลัดนํ้าขน 1 ชอนชา
สลัดนํ้าใส 1 ชอนโตะ
110 111

อาหารไทย...ทางเลือกที่ดีกวา การควบคุมนํ้าหนักกับอาหารไทย