Page 110 -

โครงการหนังสืออิเล็กทรอนิกส์ด้านการเกษตร เฉลิมพระเกียรติพระบาทสมเด็จพระเจ้าอยู่หัว

2. ÃÒ¡ÒÃÍÒËÒÃáÅ¡à»ÅÕè¹ (Food Exchange List)

เปนหมวดอาหารที่จัดทําขึ้นโดย American Dietetic Association และ American Diabetes Association ตั้งแตป
ค.ศ. 1950 และดําเนินการปรับปรุงเรื่อยมา โดยมีการแบงหมวดอาหารตามลักษณะอาหารที่ใหพลังงานและสารอาหารหลักที่ใกล
เคียงกันมารวมกันซึ่งคลายอาหารหลัก 5 หมู แตในอาหารแลกเปลี่ยนนี้มี 6 หมวดหมู ดังแสดงในตารางที่ 3 ตารางอาหารนี้ความ
จริงจัดทําสําหรับผูปวยโรคเบาหวาน แตผูที่ตองการควบคุมนํ้าหนักสามารถใชเปนแนวทางในการจัดเตรียมและเลือกบริโภคอาหาร
ได จัดเปนตารางที่ใชสะดวกและรวดเร็ว เนื่องจากสามารถปรับเปลี่ยนชนิดอาหารในหมวดเดียวกันไดโดยถือวาใหสารอาหารใกล
เคียงกันใน 1 สวนบริโภคของอาหารแตละชนิด (รุจิรา, 2547) ตัวอยางรายละเอียดรายการอาหารแลกเปลี่ยน มีดังนี้

ตารางที่ 3 : หมวดรายการอาหารแลกเปลี่ยน (Food exchange list) ขอขอบคุณ ศูนยผลิตภัณฑนม มหาวิทยาลัยเกษตรศาสตร ที่เอื้อเฟอภาพประกอบ

ปริมาณ โปรตีน ไขมัน คารโบไฮเดรต พลังงาน
หมวดอาหาร
1 สวน (กรัม) (กรัม) (กรัม) (กรัม)
หมวดนํ้านม

นํ้านมธรรมดา (Whole milk) 8 8 12 150

นํ้านมพรองมันเนย (Low fat milk) 240 มล. 8 5 12 120
2.1 หมวดนํ้านม
นํ้านมขาดมันเนย (Skim milk) 8 0-3 12 90 1 สวน ใหโปรตีน 8 กรัม ไขมัน 0 - 8 กรัม คารโบไฮเดรต 12 กรัม และพลังงาน 80 - 150 กิโลแคลอรี โดย 1 สวนใน

หมวดขาว-แปง 2 - 18 80 หมวดนี้ที่สามารถใหสารอาหารใกลเคียงกัน เชน
นมสดธรรมดา 1 สวน คือ 1 ถวยตวง หรือ 240 มิลลิลิตร
หมวดผัก
นมสดพรองมันเนย 1 สวน คือ 1 ถวยตวง หรือ 240 มิลลิลิตร
ประเภท ก. 50 - 70 กรัม นมระเหย 1 สวน คือ ½ ถวยตวง หรือ 120 มิลลิลิตร

ประเภท ข. สุก 70 กรัม 2 - 5 28 นมผง 1 สวน คือ ¼ ถวยตวง หรือ 4 ชอนโตะ เมื่อผสมนํ้าเปน 240 มิลลิลิตรจะได
สารอาหารเทากับนมสดธรรมดา แตถาเปนนมผงพรองมันเนย จะไดสารอาหาร
หมวดผลไม - - 15 60
เทานมสดพรองมันเนย
หมวดเนื้อสัตว 2.2 หมวดขาว-แปง ธัญพืช 1 สวน ไดแก

ก.ไมมีมันเลย 30 กรัม 7 0-1 - 35 ขาวสวย ขาวขาว หรือ ขาวกลอง 55 กรัม หรือ 5 ชอนโตะ
ขาวเหนียวนึ่ง 35 กรัม หรือ 3 ชอนโตะ
ข.ไขมันตํ่า 30 กรัม 7 3 - 55
กวยเตี๋ยวลวก 90 กรัม หรือ 8 ชอนโตะ
ค.ไขมันปานกลาง 30 กรัม 7 5 - 75 ขนมปงปอนด 25 กรัม หรือ 1 แผน
ง.ไขมันสูง 30 กรัม 7 8 - 100 ขนมจีน 90 กรัม หรือ 1 จับ
ขาวโพดตม 65 กรัม หรือ ½ ฝก
หมวดไขมัน 1ชอนชา - 5 - 45
มันเทศ เผือกตม 65 กรัม หรือ 1/3 ถวยตวง
108 109

อาหารไทย...ทางเลือกที่ดีกวา การควบคุมนํ้าหนักกับอาหารไทย